Dieta a zona •PDF• •Print• •E-mail•
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•Written by Riccardo Carlesso•   

Dopo aver parlato con un amico medico (Matteo), oggi ho deciso di dedicarmi alla dieta a zona, una dieta salutare che dovrebbe permettere di bruciare grassi e ssere in forma. In soldoni, essa impone due cose:

  • Non aspettare troppo tra un pasto e un altro (max 5 ore), introducendo un paio di spuntini tra i pasti principali e anche uno prima di dormire
  • Mangiare a ogni pasto quantità di cibo secondo la preporzione 40/30/30 tra proteine, carboidrati e grassi. Scopo di questo 'giusto rapporto' è di mantenere costante la quantità di insulina nel sangue e quindi di ottimizzare il metabolismo. in alter parole, per ogni 7 grammi di proteine che mangiate, doevte mangiarci vicino 9 grammi di carboidrati (possibilmente a basso indice glicemico, quindi + verdure e meno pane/pasta/pizza) e 3 di grasso.
Dato che non sono un medico, è altamente probabile che il sunto che vi ho fatto sia una marea di cagate, per cui chiedo feedback ai medici che conosco.

In sostanza, il concetto è: a ogni pasto devi mangiare un mattoncino lego di carboidrati, uno di proteine e uno di grassi. Se hai + fame, ne puoi mangiare 10, 10 e 10, o 2, 2 e 2. Questa normalizzazione 1:1:1 non è di massa (un grammo di mascarpone non è paragonabile a un grammo di insalata), ma è normalizzato secondo il rapporto massa/calorie e il rapporto calorie/tipo (per tipo intendo proteine, grassi o carboidrati). Dato che ste normalizzazione le ha già fatte qualcun altro, a noi non resta che studiare i mattoncini rossi blu e gialli che troviamo su internet, fare spesa e cercare degli accostamenti pessimi (perchè quelli buoni li trovate già su internet). Possiamo ad esempio realizzare una dieta a zona mangiando cavoli a merenda! Non sarebbe fantastico?!?

Alcune tabelle utili 

Vediamo di fare un po' di copia e incolla dei mattoncini lego e poi di inventarci un paio di pasti a fantasia (tratte da vari siti internet):

Proteine (1,0,0) Carboidrati (0,1,0)
Grassi (0,0,1)

Carni
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio 30 gr
Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Anatra 45 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 gr
Carne di maiale magro 30 gr
Manzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr
Acciughe sott'olio 30 gr

Pesce
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Branzino, dentice, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 gr
Tonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr



   



Uova
Albume 2
Smile
Uovo intero 1 Frown

Latticini

Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggi
o molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr

 

Verdure cotte
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr

Boh
Barbabietole 60 gr
Carote a fettine 60 gr
Granoturco 30 gr
Patate al forno 40 gr
Patate bollite 40 gr
Piselli 40 gr
Purea di patate 30 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr

Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr

Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr
Frutta NO

Anguria 60 gr
Banane 1\3
Datteri 2
Melone 40 gr
Prugne secche 2
Uva passa 2 cucchiai

Cereali
Integrale di segale 30 gr
Integrale d'orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d'avena 30 gr
Creakers Punto Weight watchers 3 fette
(sfavorevoli) Frown
Biscotti 1 1\2
Corn flakes 15 gr

croissant 1\2

Crostino 15 gr
Couscus 25 gr
Grissino 1
Pane bianco 15 gr
Pane di segale 20 gr
Pane integrale 20 gr
Pasta 15 gr [cruda]
Riso integrale 15 gr [crudo]

 

Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1
Olio d'oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3
Alcuni esempi di pasti in zona 

Esempio di pasto 'in zona' (che io non farò mai):

  • 240 cc di latte p.s. (1,1,1)
  • 30 gr di prosciutto crudo  (1,0,0)
  • 120 gr di cavoli di Bruxelles (0,1,0)
  • 3 mandorle (0,0,1)

 Questo è un esempio che implementa un giusto rapporto P/C/G creando un pasto che farebbe cagare persino chi mangia i cavoletti di Bruxelle (not me, man!).

Un altro esempio:

  • La pizza al prosciutto; una pizza margherita (leggo) contiene circa (9,3,3) blocchi (che un lettore aumenterebbe del 40%, chuiedesi consiglio). Poiché un pasto abbondante è dell'ordine di 4 blocchi, l'ideale sarebbe mangiare mezza pizza. Affinché una pizza sia in zona, occorre aggiungere 6 blocchi di proteine (ad esempio 180gr di prosciutto crudo o cotto sgrassati, o 80gr di bresaola o 200gr di wurstel) e 6 di grassi (2 cucchiaini d'olio, ad esempio)
  • Il maki con riso, pesce crudo e avocado (chiedonsi giuste proporzioni): mi sa che i nipponici sono troppo in zona!
  • La pasta ai 4 formaggi : 60 gr di pasta + 140grdi formaggi non troppo grassi e 3 cucchiaini di olio crudo fanno un pasto da 4 blocchi (4,4,4).

PS Una mia amica (Barbara) invece dice che la conosce e mi consiglia di mollare l'osso. Boh!
PPS Un'altra mia amica (Elena) ha ricevuto da me il link a questo splendido articolo e ha creduto bene che le volessi consigliare di mettersi a dieta, ergo: attenti al copia/incolla con la razza femminile.

PPPS Il mio amico Matteo che è medico dice che non bisogna mangiare quanto cacchio vogliamo ma un numero di blocchettio al giorno che dipende dal nostro peso! Si vede che lui è medico e io ingegnere (che vedevo solo il piano proiettivo del problema e non quello affine, per chi mi può capire). Lui dice cheper il mio peso e il mio sport mi conviene mangiare sui 14 blocchi al giorno (2+4+4 di pasti principali e 2 dei due spuntini). Altra cosa che mi salva la vita: una pizza al prosciutto è (spannometricamente) IN ZONA!!!


Fonti:
  • http://www.drsears.com/
  • http://www.sportmedicina.com/dieta_zona_-_pro_e_contro.htm
  • http://www.abodybuilding.com/Med2.htm 
  • http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm
  • http://www.albanesi.it/alimentazione/zonaita.htm
 
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